Lid worden

Goede voeding is het halve werk

In samenwerking met onze voedingspartner Duursport hebben wij een aantal voedingstips voor de Langste Dag Challenge voor je uitgewerkt. Naast voldoende training is goede voeding tijdens je voorbereiding en de juiste (sport)voeding op de dag zelf essentieel om deze challenge goed door te komen.

Algemeen

Tijdens langere ritten is het noodzakelijk om je energie continu bij te blijven vullen. Een belangrijk onderdeel is het aanvullen van koolhydraten, als algemene richtlijn adviseert Duursport om 70-80 gram koolhydraten per uur tot je te nemen. Om deze koolhydraten goed op te kunnen nemen, is het essentieel om voldoende te drinken. Je hebt namelijk vocht nodig om een reep of een banaan goed te kunnen verteren. Het advies is om ieder uur minimaal een bidon van 0,6 liter (tot een liter) te drinken. Probeer bovenstaande vooral tijdens je trainingen, zodat het tijdens de Langste Dag Challenge een gewoonte is.  

Een aantal voorbeelden qua voedingswaarden (inclusief aantal gram koolhydraten):

  1. Amacx Energy Oat Bar 50 gr = 31,5 gram
  2. Banaan = 23 gram
  3. Snelle Jelle = 47 gram
  4. Amacx Energy Gel 40 gr = 27 gram
  5. Amacx Turbo Fruit 32 gr = 26 gram
  6. Bidon 500 ml met 1,5 schep Amacx Isotonic Sportdrink = 23 gram
  7. Bidon 500 of 750 ml met 2,5 schep Amacx Isotonic Sportdrink = 40 gram

Zo kun je dus zelf gaan puzzelen wat je ieder uur minimaal binnen moet krijgen om jouw energie op niveau te houden. Aan het begin van lange tochten is het advies om zoveel mogelijk vast voedsel te nuttigen. Later wordt het belangrijker om naar het lichaam te luisteren en indien gewenst over te stappen naar energy gels of blocks. Verder is het belangrijk om direct vanaf het eerste uur te starten met de inname van voldoende voeding en vocht, ondanks dat je op dat moment waarschijnlijk nog geen trek hebt. Wanneer je dit niet doet, heb je direct een tekort dat je later niet meer kunt inhalen.

Laat je lichaam wennen aan deze methodiek en inname, test dit dus een aantal keer uit in aanloop naar de Langste Dag Challenge.

Voeding voorbereiding Langste Dag Challenge

Het is belangrijk om de dag voor het evenement al voldoende te drinken (en daar bedoelen we dus geen bier mee😉), Duursport adviseert minimaal 2 liter water te drinken. Ook voldoende eten de dag voor deze uitdagende tocht is essentieel, dat noemen ze ook wel carboloaden. Meer informatie daarover lees je in dit artikel van Duursport.

In bovenstaand artikel vind je ook meer informatie over de voeding die je op de ochtend van de Langste Dag Challenge nog moet nemen. Idealiter eet je zo’n 2 tot 3 uur voor de start jouw laatste maaltijd. Afhankelijk van jouw starttijd is het goed om zelf te bepalen wat haalbaar is voor jou.

De Langste Dag Challenge vindt plaats op 19 juni, op een mogelijk warme dag is het belangrijk om goed gehydrateerd aan de start te staan. Duursport adviseert om de laatste 3 tot 1 uur van te voren zo’n 500 ml Isotone Sportdrank te drinken. Drink vervolgens 30 tot 10 minuten voor aanvang nogmaals 250 ml Isotone sportdrank.

Onderweg

Tijdens het fietsen is het dus belangrijk om voldoende te drinken, ieder uur minimaal een bidon van 500 ml en daarnaast moet je dus zorgen dat je ieder uur minimaal 70-80 gram koolhydraten binnen krijgt. Op de fouragepunten is nieuwe bevoorrading voor de volgende etappe beschikbaar. In het begin zijn dit repen en gedurende de tocht zal dit veranderen naar gels. Ook kun je bij de stops het volgende verwachten qua catering:

Fouragepunt 1 (+/- 80 km): koffie met appeltaart

Fouragepunt 2 (+/- 170 km): eenvoudige, maar voedzame pasta maaltijd (witte pasta, saus en jonge kaas) en bouillon

Fouragapunt 3: (+/- 235 km): worstenbroodje en bouillon

Ook deze maaltijden en snacks tellen natuurlijk mee en zijn weer een flinke energyboost voor de komende etappes. In onderstaand plaatje vind je overzichtelijk de benodigde voeding gedurende een tocht van 300 kilometer.

Mocht je ondanks deze tips toch tegen een hongerklop aanlopen. Dan is het advies om direct een Energy Gel te nuttigen en vijf minuten later nog een Energy Reep! En vraag je Ploegmaats even om de snelheid wat te verlagen en jou uit de wind te houden. Meer lezen over voeding, bekijken de blog pagina van Duursport.